Le dos penché en avant, les genoux tendus, les mains dans la terre. Cette posture du jardinier amateur est une des plus communes qui soit, un réflexe quasi universel dès que le printemps pointe le bout de son nez et que l’appel du potager se fait irrésistible. C’est aussi, aux yeux des kinésithérapeutes, l’une des postures les plus dévastatrices pour la colonne lombaire.
À retenir
- Une position de jardinage très commune détruit les disques intervertébraux de manière progressive et silencieuse
- Les kinés connaissent parfaitement ce danger et refusent complètement cette posture dans leur propre jardin
- Des alternatives simples existent et changent radicalement les risques de hernie discale
La position incriminée : le dos rond, genoux tendus
On l’appelle la flexion lombaire combinée à une charge. Concrètement, c’est le geste de se pencher en avant, jambes quasi droites, pour désherber, planter ou ratisser, parfois pendant des heures. Le jardinage peut impliquer différents mouvements qui ne sont pas toujours appropriés, parmi lesquels la flexion excessive, la torsion, l’accroupissement prolongé ou le port d’objets lourds. Mais c’est la flexion répétée et prolongée vers l’avant, genoux tendus, qui concentre le plus grand danger pour les disques intervertébraux.
La mécanique est implacable. En position debout, la pression est répartie sur l’ensemble de la surface du disque ; lors d’un mouvement de flexion antérieure au cours d’un effort, la pression locale peut être augmentée. La hernie postérieure est favorisée par la compression de la portion antérieure du disque lors de la flexion antérieure du tronc, ce qui entraîne la poussée du noyau pulpeux contre la portion postérieure de l’anneau fibreux. Ceci peut aboutir à la rupture de l’anneau fibreux et au déplacement progressif du contenu du noyau pulpeux vers le canal vertébral. Une image simple pour comprendre : imaginez un coussin qu’on pince d’un côté, la mousse sort de l’autre. C’est exactement ce qui se passe dans votre disque quand vous restez courbé.
Lorsque vous jardinez dans une mauvaise posture, votre dos a tendance à s’enrouler, pouvant déclencher une série de réactions en cascade. Le haut de votre colonne vertébrale se raidit, provoquant un déséquilibre compensé par un effort supplémentaire des lombaires. Ce n’est pas un mouvement ponctuel qui pose problème, c’est la répétition, session après session, sans échauffement préalable, après des mois de relative inactivité hivernale.
Le piège du printemps : des muscles déconditionnés face à des heures d’effort
À la reprise des travaux extérieurs, nombreux sont les jardiniers amateurs qui reprennent sans préparation, ce qui augmente le risque de lumbago ou de blessure lombaire. Le corps a passé l’hiver à se sédentariser, les muscles paravertébraux ont perdu de leur tonus, et voilà qu’on leur demande soudainement de maintenir une flexion prolongée pendant une après-midi entière.
Bien que ce soit un passe-temps très prisé, le jardinage est une des principales causes de douleurs au dos, notamment chez les plus de 40 ans. Ce qui aggrave la situation ? L’utilisation prolongée d’outils de jardinage comme une pelle, un râteau, une houe ou une cisaille est susceptible de provoquer des lombalgies. Cela est en partie dû au mouvement de flexion répétitif du dos, en se penchant en avant pendant de longues périodes lors de la plantation, du creusement, du ratissage ou de l’arrachage des mauvaises herbes.
On croit souvent que les douleurs lombaires se déclenchent sur un geste violent, un faux mouvement brutal. Faux. La douleur est augmentée par la position demi-fléchie (penché vers l’avant) et par la toux. Parfois, la personne peut « barrer » du dos car les muscles spinaux lombaires vont se spasmer pour prévenir davantage la protrusion du noyau. Si cette situation n’est pas corrigée, le noyau peut continuer sa course, traverser les ligaments et devenir une hernie discale. La hernie est rarement un accident isolé : elle est souvent l’aboutissement d’une accumulation silencieuse.
Ce que font vraiment les kinés dans leur jardin
Les kinésithérapeutes ont une connaissance intime de ce que subissent les disques. Une partie importante du traitement kinésithérapique consiste à enseigner aux patients les bonnes postures à adopter au quotidien. Des gestes mal adaptés, comme soulever des objets lourds ou rester dans une mauvaise position, peuvent aggraver une hernie discale ou provoquer des récidives. Autant dire que pour eux, jardiner penché en avant les jambes tendues, c’est exclu.
Concrètement, les alternatives existent et elles ne demandent qu’un peu d’adaptation. Mieux vaut s’accroupir en pliant un genou à terre, voire les deux. En étant à quatre pattes, on est beaucoup plus stable pour travailler et on économise le rachis lombaire. Une position sécuritaire consiste à poser un genou à terre, en pliant l’autre et en utilisant un bras comme balancier. Cette posture du « chevalier servant », comme certains la nomment, préserve la courbure naturelle des lombaires pendant que les mains travaillent au niveau du sol.
Pour les tâches debout, ratissage, binage, bêchage, la règle est simple : quand vous utilisez un râteau, une pioche ou une binette, mieux vaut se servir de ses jambes en faisant des fentes. Pour cela, plier la jambe avant, tendre la jambe arrière et vice versa. De cette façon, le rachis est dans une posture sécuritaire, et le dos s’économise puisque les efforts se font avec les cuisses.
Il convient de toujours conserver un bon alignement tête-cou-dos et de fléchir les genoux plutôt que de se baisser en avant. Et lors d’efforts pour soulever un objet, il ne faut jamais fléchir les lombaires ; gardez le dos droit, pliez vos genoux et forcez avec vos jambes. Ces deux règles, à elles seules, changent tout.
Préparer son corps, pas juste son jardin
La règle est simple : ce n’est pas le jardinage qui fragilise le dos, mais l’absence d’échauffement et de pauses. Quelques minutes d’activation musculaire avant de saisir la binette, des rotations du buste, des flexions de genoux, quelques fentes — suffisent à réveiller les muscles stabilisateurs qui protégeront vos disques.
La gestion de l’effort dans le temps compte autant que la posture. Fractionner les sessions en plusieurs périodes courtes plutôt qu’un après-midi complet, et faire des pauses toutes les 20 à 30 minutes pour se redresser et boire, permet d’éviter les surcharges. Après la séance, étirer les lombaires allongé sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, et étirer les cuisses et les fessiers, souvent sollicités pendant les flexions, permet au dos de récupérer et d’éviter les courbatures qui s’installent le lendemain.
Pour ceux qui ont déjà des antécédents lombaires, l’adaptation de l’espace de jardinage lui-même peut faire une différence radicale. Installer un potager en carré permet d’éviter de se baisser excessivement, limitant ainsi les contraintes sur les lombaires. Et les outils doivent être pourvus de manches longs, adaptés à votre taille, afin d’éviter de trop vous pencher en avant.
Tout se joue donc dans cette question de conscience corporelle que le jardinage ne devrait jamais faire oublier. Le vrai luxe du jardin, finalement, c’est peut-être de pouvoir y revenir chaque printemps, ce que seul un dos épargné vous permettra de faire.
Sources : weasyo.com | francebleu.fr