Un vertige soudain après un footing. La pièce qui tourne, les jambes qui flanchent, une sensation étrange pour quelqu’un qui vient justement de prendre soin de son corps. La bouteille d’1,5L vidée d’un trait sitôt rentré à la maison, un rituel qui semblait être la définition même du bon sens sportif. Mais ce jour-là, le médecin a posé un mot sur ce que les reins n’arrivaient plus à gérer : l’hyponatrémie.
À retenir
- Pourquoi les reins n’arrivent plus à éliminer l’eau immédiatement après l’effort
- Comment 1,5 litre d’eau pure peut créer un véritable déséquilibre électrolytique
- Les sportifs les plus rigoureux sont paradoxalement ceux qui courent le plus de risques
Ce que vos reins font, et ce qu’ils ne peuvent plus faire après l’effort
Pendant un footing, votre corps mobilise ses ressources de façon radicale. Pour assurer la redistribution du sang vers les muscles, les vaisseaux des organes au repos comme l’intestin et les reins se contractent, et le débit sanguin dans ces organes peut diminuer de moitié ou plus. Concrètement, le flux sanguin rénal peut baisser de 30 à 50 % pendant l’effort, avec pour conséquence directe une baisse des capacités des reins à éliminer l’eau excédentaire.
C’est là que le problème commence. Pas pendant la course, mais juste après, quand on arrive dans la cuisine et qu’on attrape la grande bouteille. Une inadaptation hormonale limite encore les capacités rénales à éliminer l’eau excessive lors de l’effort : le maintien d’une sécrétion d’ADH trop importante limite l’élimination de l’eau excédentaire. les reins fonctionnent encore au ralenti au moment précis où vous leur envoyez un flot d’eau brutalement.
Or chaque jour, les reins filtrent environ 180 litres de sang pour assurer l’élimination des toxines. Outre leur fonction d’élimination, ils réabsorbent l’eau et les minéraux, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, et les réinjectent dans la circulation sanguine. Quand vous leur soumettez 1,5 litre d’eau pure en quelques minutes, alors qu’ils sont encore en mode « sport », ce n’est pas de la récupération. C’est une surcharge.
Le vrai mécanisme derrière le vertige
L’un des principaux dangers est la dilution des minéraux essentiels dans le sang, notamment du sodium. Lorsque l’organisme reçoit une quantité massive de liquide, il se retrouve à devoir évacuer un excès tout en maintenant les concentrations en minéraux. Ce phénomène s’appelle l’hyperhydratation.
La sueur, elle, n’est pas que de l’eau. Le potassium, le magnésium, le calcium, le fer… Si tous ces minéraux sont primordiaux, le sodium est le plus important. La perte de sodium via la transpiration est en moyenne de 0,9 g par litre de sueur, un chiffre qui peut être très différent d’un individu à l’autre, mais qui reste dans tous les cas considérable.
Le résultat de cette équation est précis et redoutable : l’eau ingérée dilue davantage le sodium présent dans l’organisme et abaisse encore sa concentration. Cette baisse importante des taux sanguins de sodium se nomme hyponatrémie d’effort et peut provoquer des symptômes graves : contractures musculaires, malaises, troubles du comportement, convulsions, détresse respiratoire aiguë.
Dans la majorité des cas, les symptômes de cette hyponatrémie à l’effort apparaissent souvent décalés dans le temps. Les signes d’une hyperhydratation à un stade avancé sont les céphalées, une fatigue, une agitation, des troubles du comportement ou encore des vertiges. Ce délai est précisément ce qui rend le diagnostic si difficile : on se sent bien à l’arrivée, on boit, on s’effondre vingt minutes plus tard.
Un chiffre qui donne à réfléchir : une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé qu’au marathon de Boston en 2002, 13 % des 488 coureurs ont terminé la course en souffrant d’hyponatrémie. Pas des ultra-traileurs d’élite. Des coureurs du dimanche, consciencieux, qui avaient simplement trop bien écouté le conseil de « bien s’hydrater ».
Qui est particulièrement exposé ?
Contre-intuitivement, ce ne sont pas les sportifs négligents qui courent ce risque. Ce sont les plus rigoureux. Dans les années 1990, l’American College of Sport Medicine recommandait aux athlètes de boire le maximum possible. À cette époque, les dangers de l’hyperhydratation étaient méconnus. On sait maintenant que ces recommandations étaient exagérées et pouvaient s’avérer dangereuses.
Les sportives, qui ont tendance à boire davantage pendant l’effort, sont plus exposées à l’hyponatrémie, ainsi que les personnes qui prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Les femmes, qui ont tendance à moins transpirer que les hommes, voient leur rétention d’eau créer ce déséquilibre avec le sodium plus rapidement. Leurs auteurs notent que « le comportement exemplaire des femmes face aux recommandations d’hydratation peut les mener à l’hyponatrémie ».
Ajoutez à cela le fait que les symptômes précoces de l’hyponatrémie liée à l’exercice ressemblent à ceux d’une déshydratation (nausée, vomissements, malaises, maux de tête), et qu’il existe souvent un délai entre l’arrêt de l’exercice et les premiers symptômes, une fois le fluide restant dans le tube digestif absorbé. Le diagnostic devient un vrai casse-tête, y compris pour les médecins.
Boire mieux : ce que disent réellement les recommandations actuelles
La règle de la grande bouteille avalée d’un trait est à oublier. Il ne s’agit pas de boire 1 litre d’eau d’un coup puis de ne plus s’hydrater pendant plusieurs heures par la suite. Le corps sera incapable de gérer une telle quantité. Mieux vaut boire tout au long de la journée, dans des quantités raisonnables.
Pour les coureurs, la recommandation générale vise à boire environ 1,5 fois les pertes constatées. Si vous avez perdu un litre pendant votre sortie, l’objectif sera de consommer 1,5 litre dans les heures qui suivent, de manière progressive et régulière, en fractionnant les apports plutôt qu’en ingérant de grandes quantités d’un coup.
Pour des séances de moins d’une heure, l’eau seule suffit généralement. En revanche, pour des entraînements plus longs ou intenses, l’apport en électrolytes devient indispensable. Les recommandations établissent un besoin de 500 à 700 milligrammes de sodium par litre d’hydratation pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration.
Une méthode simple, quasi infaillible : une pesée avant et après la séance aide à estimer les pertes. Si vous avez perdu 1 kilogramme, cela équivaut à environ 1 litre d’eau. La recommandation générale après un effort est de boire environ 1,5 fois les pertes, pour 1 litre perdu, viser 1,5 litre dans les heures qui suivent. La nuance étant bien dans ces « heures qui suivent » — pas dans les cinq minutes qui suivent.
La couleur des urines reste le baromètre le plus accessible : si elle est pâle, tout va bien. Si elle est foncée, il faut continuer à s’hydrater. Et si vous ajoutez une petite pincée de sel ou une eau minérale riche en sodium à votre réhydratation post-footing, vous aidez vos reins à retrouver l’équilibre électrolytique qu’ils cherchent à restaurer, plutôt qu’à le diluer davantage.
Source : masculin.com