Mai est là. Les terrasses se remplissent, les vestes tombent, et avec elles disparaît souvent l’ampoule de vitamine D du placard de la salle de bain. Logique, non ? Le soleil est revenu, le corps va se débrouiller. C’est précisément cette idée-là qui entretient l’une des carences nutritionnelles les plus répandues en France, toute l’année, même sous un ciel bleu.
À retenir
- 80 % des Français ont un taux insuffisant en vitamine D l’hiver, mais 50 % restent carencés même sur l’année entière
- À la latitude de la France, le soleil seul ne suffit pas : découvrez pourquoi même en mai
- Certains profils sont jusqu’à 20 fois plus vulnérables à la carence, et personne ne vous l’a dit
Le paradoxe du printemps ensoleillé
La vitamine D est la carence la plus répandue en France, et de loin. L’étude ENNS de Santé publique France montre que 80 % des adultes ont un taux sanguin inférieur au seuil de suffisance entre novembre et mars, et 50 % sur l’année entière. Relire ce chiffre : un Français sur deux, en pleine année, toutes saisons confondues. Pas seulement en janvier sous la pluie normande.
La raison tient à un malentendu biologique qu’on perpétue depuis des années. La vitamine D est synthétisée à 80-90 % par la peau sous exposition aux UVB. Mais à la latitude de la France, entre 42° et 51° Nord, les UVB sont insuffisants entre novembre et mars pour permettre une synthèse cutanée efficace. Ce que l’on sait moins, c’est que même en dehors de cette fenêtre hivernale, les conditions d’exposition réelles sont rarement au rendez-vous.
Le temps passé en extérieur dans la vie moderne est extrêmement réduit pour la plupart d’entre nous : plus de 50 % de la population française travaillait dans un bureau en 2013. Ce chiffre n’a pas inversé sa trajectoire depuis. Neuf heures à l’intérieur, un trajet en voiture, un déjeuner avalé au bureau : le soleil de mai brille pour les pigeons, pas pour la peau.
Ce que le soleil peut, et ne peut pas, faire
Pour bénéficier d’UVB suffisants, il est recommandé de s’exposer entre 11h et 15h, heures où le soleil est au plus haut dans le ciel. C’est à ce moment que les UVB pénètrent efficacement l’atmosphère. Une exposition en dehors de cette plage horaire, même prolongée, ne suffit généralement pas à stimuler la production de vitamine D. la balade du soir pour « prendre l’air » ne compte à peu près pas.
Autre détail que personne ne mentionne lors de ces belles journées de printemps : un temps nuageux limite le rayonnement UVB de près de 50 %. Le brouillard, naturel ou lié à la pollution atmosphérique, absorbe environ 60 % de ces mêmes rayons. En Bretagne ou dans le Grand Est, où l’ensoleillement se situe autour de 1 500 heures par an contre 2 700 heures dans les régions méditerranéennes, l’équation devient franchement défavorable.
Et la vitre du bureau ? Séparée par une vitre du rayonnement solaire, la peau ne synthétise pas de vitamine D, car les UVB ne sont pas en mesure de traverser le verre. Bronzer derrière sa baie vitrée est une consolation esthétique, pas une stratégie nutritionnelle.
Contre-intuition, mais vraie : une exposition au soleil optimale pour la vitamine D est tout à fait illusoire pour la majorité des populations des pays du Nord, et ne fonctionne pas pour rétablir un taux normal lorsqu’une carence est avérée, même l’été. Dit autrement : si vous êtes en déficit, le soleil seul ne vous sauvera pas.
Les profils qui ne le savent pas encore
S’ajoutent à la sédentarité en intérieur l’utilisation d’écrans solaires (qui bloquent les UVB), une alimentation pauvre en poissons gras, et la pigmentation cutanée foncée qui réduit la synthèse. Ces facteurs se cumulent silencieusement. Une femme à peau mate, travaillant en open space, qui applique consciencieusement sa crème SPF 50 avant de sortir, remplit presque toutes les cases du profil à risque, même en mai.
Une peau noire nécessite environ 20 fois plus d’exposition solaire qu’une peau blanche pour produire la même quantité de vitamine D. Vingt fois. Un chiffre que la communication de santé publique peine encore à porter assez clairement.
L’âge joue également, et personne n’en parle à table. L’efficacité du processus de synthèse dépend en grande partie de la dose d’UVB reçue, de la pigmentation, de l’épaisseur de la peau, de la graisse sous-cutanée et de l’âge : plus on vieillit, plus cette efficacité diminue. Une femme de 55 ans exposée au même soleil qu’une femme de 25 ans produit significativement moins de vitamine D à surface de peau identique.
Le surpoids et l’obésité constituent aussi un facteur aggravant : la vitamine D étant liposoluble, elle est séquestrée dans le tissu adipeux. Elle se retrouve stockée là où elle ne sert à rien, inaccessible à la circulation sanguine.
Ce qu’il faut vraiment faire quand le soleil revient
La première action utile, celle qu’on reporte systématiquement à l’automne prochain, c’est le dosage sanguin. La carence en vitamine D est définie par un taux sanguin inférieur à 30 nmol/L selon les recommandations de la HAS. Un taux insuffisant se situe entre 30 et 50 nmol/L ; en dessous de 30 nmol/L, on parle de carence avérée. Sans bilan, on navigue à l’aveugle.
La supplémentation en vitamine D3 (cholécalciférol) est préférable à la D2 car plus efficace pour élever le taux sanguin. La dose d’entretien se situe entre 1 000 et 2 000 UI par jour, avec une association à la vitamine K2 recommandée par de nombreux praticiens pour optimiser la fixation du calcium sur les os.
En France métropolitaine, la supplémentation est généralement recommandée d’octobre à mars, période où la synthèse cutanée est insuffisante. Cependant, certaines personnes à risque, notamment celles travaillant en intérieur, à peau foncée, ou d’âge avancé, peuvent nécessiter une supplémentation annuelle. Ce « certaines personnes » recouvre en réalité une très grande partie de la population active française.
Pour celles qui souhaitent miser sur le soleil, la règle reste la même quelle que soit la saison : au printemps et en été, 10 à 15 minutes suffisent pour produire une quantité satisfaisante de vitamine D, à condition d’exposer environ 20 % de la peau, bras et visage par exemple. Mais cette fenêtre doit être régulière, pas compensatoire, une journée de plage en juin ne rembobine pas six mois de déficit.
Un dernier point, rarement mentionné : la luminothérapie, bien que populaire pour la régulation de l’humeur, a une efficacité nulle pour la synthèse de vitamine D, car ces lampes n’émettent pas d’UVB. Bonne nouvelle pour la gestion du blues hivernal, mauvaise nouvelle pour ceux qui l’utilisaient en croyant aussi soigner leur taux. Le prochain bilan sanguin de printemps révèle souvent une réalité bien plus plate que le thermomètre du mois de mai.
Sources : cotemeteo.fr | geneve.ch